【広報とやま 令和2年（2020年）7月5日号】
自宅でやってみよう！
体操&ストレッチ
お問い合わせ 長寿福祉課 電話:443-2061
家に閉じこもり動かない状態が長く続くと、歩くことや身の回りのことなどの生活動作が行いにくくなったり、疲れやすくなったりします。自宅でできる体操やストレッチで、楽しく体を動かしてみましょう。特に、高齢の方は筋肉などが衰えやすいため、意識的に取り組みましょう。
運動の注意点
- 無理をせず、できる範囲で行いましょう。
- 呼吸を止めないように、声を出して数を数えてみましょう。
- 安定した椅子やつかまるものがある場所で、安全に行いましょう。
- 運動の前後に水分を補給しましょう。
- 回数は5～10回を目安に、できる回数から継続して行いましょう。
1．座って行う運動 安定した椅子に座って行いましょう。
足首の運動 ～すね・ふくらはぎ～
- ①足を少し前に出して、つま先を上げます。
- ②足を後ろに引き、かかとを上げます。
膝伸ばし ～太ももの前・すね～
- ①膝をゆっくりと伸びるところまで伸ばし、つま先を天井に向けます。
※伸ばした状態を5秒程度維持すると、より効果的です。
足踏み ～股関節・骨盤回り～
- ①椅子に浅く腰掛け、腕を大きく振りながら足踏みをします。
※余裕のある方は、足を高く持ち上げる、足を開いて行う、スピードを変えるなど、工夫をしてみてください。
2．立って行う運動 不安な場合は、固定された物につかまって行いましょう。
片足立ち ～足全体・バランス～
- ①椅子の背もたれなどにつかまって、片足で立ちます。
※バランスが取れる方は、手の支えを少しずつ減らしてみましょう。
スクワット ～太ももの前・お尻～
- ①机などに手を添え、肩幅に足を開きます。
- ②椅子に座るようにゆっくりと膝を曲げて腰を落とし、ゆっくりと戻します。
3．ストレッチ 安定した椅子に座り、「痛気持ちいい」程度を目安にゆっくり行いましょう。
足首回し
- ①足を組み、つま先を持ってゆっくり回します。
※難しい場合は、足を伸ばして行いましょう。
もも裏伸ばし
- ①椅子に浅く腰かけ、片足を伸ばしてかかとを床につけ、つま先は天井に向けます。
- ②そのままゆっくりと上体を前に倒します。
背中伸ばし
- ①胸の前で手を組み輪を作ります。
- ②両手と背中で引っ張り合うように上体を丸め、へそをのぞき込むようにします。
4．最後に深呼吸 鼻から大きく息を吸って、口から吐き出しましょう。
元気に過ごすための生活のポイント
規則正しい生活リズムで過ごそう
朝は決まった時間に起き、太陽光を浴びましょう。体内時計がリセットされ、生活リズムが改善されます。
1日3食バランスの良い食事を
主食・主菜・副菜をバランスよく食べましょう。特に、魚・肉・卵・大豆などのタンパク質は積極的に摂りましょう。
人との交流や趣味の活動を大切に
外出しにくい状況でも、電話やメールで人と交流したり、自宅で趣味を楽しむことで、脳の活性化につながります。
角川介護予防センターをご利用ください
お問い合わせ 角川介護予防センター 電話:422-1220
温泉水を活用した多機能温泉プールでの水中運動や温熱療法、パワーリハビリテーションなどで、楽しく認知症予防や介護予防に取り組むことができます。詳細は、問い合わせてください。
- 対象
- 40歳以上で、次のいずれかに該当する方
- 肩・腰・膝などに痛みがある方
- 早期の積極的な介護予防が必要とされる方
- 要支援1・2と認定された方
- 介護予防のための運動に関心のある方
まずは無料体験へ！
- 日時
- 毎週（火）（水）（土）（日）13:00～15:00 ※予約が必要です。