簡単メニュー(サラダ)
卵とツナのサラダ
栄養価(1人分) エネルギー271kcal/たんぱく質8.5g/カルシウム37mg/鉄1.8mg/塩分0.6g
材料(めやす量4人分)
- ゆで卵:2個
- トマト:1個
- ブロッコリー:1株
- ツナ缶:1缶
- マヨネーズ:大さじ2
- サニーレタス:4枚
作り方
- ゆで卵は輪切りにし、トマトはくし形に切る。ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでる。
- ツナは汁気を切りマヨネーズを混ぜ合わせる。
- 皿にサニーレタスをしいて、1を盛り付け、2をのせる。
ミニトマトとツナのサラダ
栄養価(1人分) エネルギー110kcal/たんぱく質5.0g/カルシウム11mg/鉄0.2mg/塩分0.3g
材料(めやす量4人分)
- ミニトマト:12個
- きゅうり:2分の1本
- ツナ缶:1缶
- A
- マヨネーズ:大さじ1
- 粒マスタード:大さじ3分の2
作り方
- ミニトマトはヘタを取って半分に切る。きゅうりは小口切りにする。 ツナは缶汁をきり、ほぐす。
- ミニトマト・きゅうり・ツナを合わせ、Aであえる。
人参とツナのサラダ
栄養価(1人分) エネルギー58kcal/たんぱく質3.1g/カルシウム20mg/鉄0.2mg/塩分2.1g
材料(めやす量4人分)
- にんじん:1本
- ツナ缶:2分の1缶
- 玉ねぎ:4分の1個
- ピーマン:1個
- 中華ドレッシング:大さじ4
作り方
- 人参の皮をむき、皮むき器で薄くかく(包丁でせん切りにしてもよい)、ピーマンは薄い輪切り、玉ねぎは薄切りにし、3分ほど水にさらし、汁気をきる。
- 野菜とツナをドレッシングで和える。
油揚げの和風サラダ
栄養価(1人分) エネルギー50kcal/たんぱく質2.4g/カルシウ36mg/鉄0.5mg/塩分0.9g
材料(めやす量4人分)
- 油あげ:2枚
- ごまドレッシング:大さじ4
- 大葉:4から5枚
- サニーレタス:適量
作り方
- うすあげは焼き網で両面をさっとあぶって、一枚を八つに切る。
- 大葉はせん切りにして水にさらしてアクを抜く。
- サニーレタスを敷いた皿に厚揚げを盛って大葉を乗せ、ドレッシングをかける。
ほうれん草のシーザーサラダ
栄養価(1人分) エネルギー84kcal/たんぱく質4.7g/カルシウム12.6mg/鉄1.4mg/塩分1.1g
材料(めやす量4人分)
- サラダ用ほうれん草:200g
- シーザーサラダドレッシング:大さじ4
- ベーコン:20g
- ゆで卵:1個
作り方
- サラダほうれん草は洗って適当な長さに切って、器に盛り付ける。
- ベーコンは2cm幅に切って、油をひかないフライパンでカリカリになるまで炒める。
- ゆで卵は適当な大きさに切る。
- 1にベーコン、ゆで卵を散らし、ドレッシングをかける。
豆サラダ
栄養価(1人分) エネルギー187kcal/たんぱく質12.4g/カルシウム110mg/鉄3.4mg/塩分1.8g
材料(めやす量4人分)
- 大豆(缶):1缶
- キドニービーンズ(缶):1缶
- ツナ(缶):1缶(小)
- きゅうり:1本
- にんじん:1本
- パプリカ(赤):1個
- バジル:4枚
- コーン(缶):1缶(小)
- オニオンドレッシング:大さじ4
作り方
- 大豆、キドニービーンズは湯に通しておく。
- ツナ、コーンは汁気をきる。
- きゅうり、パプリカ、にんじんは1cm大の角切りにする。
- バジルの葉3枚はみじん切りにする。
- 1から4をドレッシングで和え、残りのバジルを上に飾る。
大豆サラダ
栄養価(1人分) エネルギー170kcal/たんぱく質6.5g/カルシウム60mg/鉄1mg/塩分0.3g
材料(めやす量4人分)
- 大豆缶:1缶
- にんじん:25g
- きゅうり:40g
- 塩:少々
- キャベツ:100g
- りんご:4分の1個
- 塩:少々
- スキムミルク:大さじ1
- マヨネーズ:大さじ4
作り方
- にんじんは、いちょう切りにする。
- きゅうりは、小口切りにする。
- キャベツは、せん切りにする。
- りんごは八つ割のいちょう切りにし、塩水につける。
- 大豆は湯通しする。
- スキムミルクとマヨネーズを混ぜ、1から5と和える。
小松菜の中華風サラダ
栄養価(1人分) エネルギー30kcal/たんぱく質1.7g/カルシウム114mg/鉄1.5mg/塩分0.9g
材料(めやす量4人分)
- 小松菜:1把
- 白いりごま:大さじ1
- 塩:少々
- 中華ドレッシング:大さじ4
作り方
- 小松菜は塩を少々加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って食べやすい長さに切る。
- 1を器に盛り、ドレッシングをかけて、ごまをふる。
カルシウムいっぱいごぼうサラダ
栄養価(1人分) エネルギー123kcal/たんぱく質5.4g/カルシウム136mg/鉄1.6mg/塩分1.1g
材料(めやす量4人分)
- ごぼうサラダ(惣菜):250g
- ちりめんじゃこ:大さじ4(50g)
- 小松菜:100g
- ごま油:大さじ1
- すりごま:大さじ2
作り方
- 小松菜は3cm長さに切り、塩ゆでし、水で冷やした後、水気を切る。
- ちりめんじゃこはから煎りする。
- ボウルにごぼうサラダ、1と2の半量・すりごま・ごま油を入れて和える。
- 3をお皿に盛り付け、2の残りのちりめんじゃこをちらす。
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