簡単メニュー(サラダ)

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ページ番号1004410  更新日 2023年1月13日

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卵とツナのサラダ

栄養価(1人分) エネルギー271kcal/たんぱく質8.5g/カルシウム37mg/鉄1.8mg/塩分0.6g

材料(めやす量4人分)

  • ゆで卵:2個
  • トマト:1個
  • ブロッコリー:1株
  • ツナ缶:1缶
  • マヨネーズ:大さじ2
  • サニーレタス:4枚

作り方

  1. ゆで卵は輪切りにし、トマトはくし形に切る。ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでる。
  2. ツナは汁気を切りマヨネーズを混ぜ合わせる。
  3. 皿にサニーレタスをしいて、1を盛り付け、2をのせる。

ミニトマトとツナのサラダ

栄養価(1人分) エネルギー110kcal/たんぱく質5.0g/カルシウム11mg/鉄0.2mg/塩分0.3g

材料(めやす量4人分)

  • ミニトマト:12個
  • きゅうり:2分の1本
  • ツナ缶:1缶
  • A
    • マヨネーズ:大さじ1
    • 粒マスタード:大さじ3分の2

 作り方

  1. ミニトマトはヘタを取って半分に切る。きゅうりは小口切りにする。 ツナは缶汁をきり、ほぐす。
  2. ミニトマト・きゅうり・ツナを合わせ、Aであえる。

人参とツナのサラダ

栄養価(1人分) エネルギー58kcal/たんぱく質3.1g/カルシウム20mg/鉄0.2mg/塩分2.1g

材料(めやす量4人分)

  • にんじん:1本
  • ツナ缶:2分の1缶
  • 玉ねぎ:4分の1個
  • ピーマン:1個
  • 中華ドレッシング:大さじ4

作り方

  1. 人参の皮をむき、皮むき器で薄くかく(包丁でせん切りにしてもよい)、ピーマンは薄い輪切り、玉ねぎは薄切りにし、3分ほど水にさらし、汁気をきる。
  2. 野菜とツナをドレッシングで和える。

油揚げの和風サラダ

栄養価(1人分) エネルギー50kcal/たんぱく質2.4g/カルシウ36mg/鉄0.5mg/塩分0.9g

材料(めやす量4人分)

  • 油あげ:2枚
  • ごまドレッシング:大さじ4
  • 大葉:4から5枚
  • サニーレタス:適量

作り方

  1. うすあげは焼き網で両面をさっとあぶって、一枚を八つに切る。
  2. 大葉はせん切りにして水にさらしてアクを抜く。
  3. サニーレタスを敷いた皿に厚揚げを盛って大葉を乗せ、ドレッシングをかける。

ほうれん草のシーザーサラダ

栄養価(1人分) エネルギー84kcal/たんぱく質4.7g/カルシウム12.6mg/鉄1.4mg/塩分1.1g

材料(めやす量4人分)

  • サラダ用ほうれん草:200g
  • シーザーサラダドレッシング:大さじ4
  • ベーコン:20g
  • ゆで卵:1個

作り方

  1. サラダほうれん草は洗って適当な長さに切って、器に盛り付ける。
  2. ベーコンは2cm幅に切って、油をひかないフライパンでカリカリになるまで炒める。
  3. ゆで卵は適当な大きさに切る。
  4. 1にベーコン、ゆで卵を散らし、ドレッシングをかける。

豆サラダ

栄養価(1人分) エネルギー187kcal/たんぱく質12.4g/カルシウム110mg/鉄3.4mg/塩分1.8g

材料(めやす量4人分)

  • 大豆(缶):1缶
  • キドニービーンズ(缶):1缶
  • ツナ(缶):1缶(小)
  • きゅうり:1本
  • にんじん:1本
  • パプリカ(赤):1個
  • バジル:4枚
  • コーン(缶):1缶(小)
  • オニオンドレッシング:大さじ4

作り方

  1. 大豆、キドニービーンズは湯に通しておく。
  2. ツナ、コーンは汁気をきる。
  3. きゅうり、パプリカ、にんじんは1cm大の角切りにする。
  4. バジルの葉3枚はみじん切りにする。
  5. 1から4をドレッシングで和え、残りのバジルを上に飾る。

大豆サラダ

栄養価(1人分) エネルギー170kcal/たんぱく質6.5g/カルシウム60mg/鉄1mg/塩分0.3g

材料(めやす量4人分)

  • 大豆缶:1缶
  • にんじん:25g
  • きゅうり:40g
  • 塩:少々
  • キャベツ:100g
  • りんご:4分の1個
  • 塩:少々
  • スキムミルク:大さじ1
  • マヨネーズ:大さじ4

作り方

  1. にんじんは、いちょう切りにする。
  2. きゅうりは、小口切りにする。
  3. キャベツは、せん切りにする。
  4. りんごは八つ割のいちょう切りにし、塩水につける。
  5. 大豆は湯通しする。
  6. スキムミルクとマヨネーズを混ぜ、1から5と和える。

小松菜の中華風サラダ

栄養価(1人分) エネルギー30kcal/たんぱく質1.7g/カルシウム114mg/鉄1.5mg/塩分0.9g

材料(めやす量4人分)

  • 小松菜:1把
  • 白いりごま:大さじ1
  • 塩:少々
  • 中華ドレッシング:大さじ4

作り方

  1. 小松菜は塩を少々加えた熱湯で茹でて冷水にとり、水気を絞って食べやすい長さに切る。
  2. 1を器に盛り、ドレッシングをかけて、ごまをふる。

カルシウムいっぱいごぼうサラダ

栄養価(1人分) エネルギー123kcal/たんぱく質5.4g/カルシウム136mg/鉄1.6mg/塩分1.1g

材料(めやす量4人分)

  • ごぼうサラダ(惣菜):250g
  • ちりめんじゃこ:大さじ4(50g)
  • 小松菜:100g
  • ごま油:大さじ1
  • すりごま:大さじ2

作り方

  1. 小松菜は3cm長さに切り、塩ゆでし、水で冷やした後、水気を切る。
  2. ちりめんじゃこはから煎りする。
  3. ボウルにごぼうサラダ、1と2の半量・すりごま・ごま油を入れて和える。
  4. 3をお皿に盛り付け、2の残りのちりめんじゃこをちらす。

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