簡単メニュー（魚）

あじのかばやき

栄養価（1人分） エネルギー161kcal／たんぱく質13.7g／カルシウム21mg／鉄0.6mg／塩分1.5g

材料（めやす量4人分）

• あじ：中4尾(三枚おろし）
• 小麦粉：大さじ3
• サラダ油：大さじ1
• A
  • みりん：大さじ2
  • 酒：大さじ2
  • しょうゆ：大さじ2
  • 水：大さじ2

作り方

1. あじに粉を薄くまぶし、フライパンにサラダ油を熱して、両面を色よく焼いてとり出し、焼き油を捨てる。
2. 1のフライパンにAを入れ煮立て、あじを並べて、照りよく煮詰める。

※あじの替わりにいわし、さんまを使用してもよい。

鮭のごま焼き

栄養価（1人分） エネルギー224kcal／たんぱく質18.0g／カルシウム178mg／鉄1.7mg／塩分0.4g

材料（めやす量4人分）

• 生鮭：4切れ
• 塩・こしょう：少々
• 小麦粉：適宜
• 卵：1個
• 白いりごま：大さじ6
• サラダ油：大さじ1

作り方

1. 鮭に塩、こしょうをふり、小麦粉、溶き卵、ごまをつける。
2. サラダ油を熱し、中火でこんがりと焼く。

※鮭の替わりにさば、あじを使用してもよい。

あじの中華焼き

栄養価（1人分） エネルギー136kcal／たんぱく質16.0g／カルシウム18mg／鉄0.5mg／塩分1.0g

材料（めやす量4人分）

• あじ：中4尾（三枚おろし）
• サラダ油：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• トマトケチャップ：大さじ1

作り方

1. フライパンにサラダ油を熱し、あじを焼く。
2. しょうゆ、ごま油、トマトケチャップを混ぜ合わせ、1にかける。

※あじの替わりにさんま、さばを使用してもよい。

さんまのマスタード焼き

栄養価（1人分） エネルギー248kcal／たんぱく質14.3g／カルシウム98mg／鉄1.2mg／塩分1.2g

材料（めやす量4人分）

• さんま：2尾（三枚おろし）
• A
  • しょうゆ：小さじ2
  • 酒：大さじ2
  • 粒マスタード：40g
  • 粉チーズ：20g
  • サラダ油：適宜
  • パセリ：20g

作り方

1. 三枚におろしたさんまは、二等分し、Aで下味を付け、10から15分おき、キッチンペーパーで汁気をとる。
2. アルミホイルに薄くサラダ油を塗り、身を上にして1．を並べ、粒マスタードを塗り、粉チーズをかけ、オーブントースターで4から6分焼く。
3. 器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

ほたてがいのかりんあげ

栄養価（1人分） エネルギー102kcal／たんぱく質11.7g／カルシウム18mg／鉄1.6mg／塩分1.1g

材料（めやす量4人分）

• ほたてがい：240g
• しょうゆ：大さじ1
• カレー粉：小さじ1
• 片栗粉：大さじ2
• サラダ油：適宜

作り方

1. ほたてがいは、しょうゆとカレー粉で下味をつける。
2. 1に片栗粉をまぶして、揚げる。