簡単メニュー（ごはん）

おにぎり2種

栄養価（1人分） エネルギー539kcal／たんぱく質10.4g／カルシウム52mg／鉄1.1mg／塩分2.9g

材料（めやす量4人分）

• ご飯：茶碗8杯
• みそ：小さじ4
• のり：2枚
• 白すりごま：小さじ3
• 梅干：40g
• かつお節：4g

作り方

1. みそにごまを混ぜておく。
2. 梅干は種を取り除き、細かく刻んでかつお節と混ぜておく。
3. ご飯を8等分しておにぎりを作り、4個に1をぬり、残りの4個に2をぬる。
4. それぞれに、横に4等分にしたのりを巻く。

ねぎとしょうがの卵雑炊

栄養価（1人分） エネルギー227kcal／たんぱく質9.8g／カルシウム44mg／鉄1.6mg／塩分0.6g

材料（めやす量4人分）

• ご飯：茶碗2杯
• ねぎ：80g
• しょうが：40g
• 卵：4個
• 水：4カップ
• 和風だし（顆粒）：小さじ2
• しょうゆ：小さじ2

作り方

1. 卵は溶きほぐし、ねぎ、しょうがは細かく刻んでおく。
2. なべに水と和風だし、しょうゆを入れて温め、ご飯を加えて煮立ったら、弱火にして5分ほど煮る。
3. 2のなべに卵を流し入れ、ふたをして火を止める。
4. 仕上げにねぎ、しょうがを加える。

さば缶どんぶり

栄養価（1人分） エネルギー391kcal／たんぱく質13.5g／カルシウム119mg／鉄1.2mg／塩分2.4g

材料（めやす量4人分）

• ご飯：茶碗4杯
• さばの水煮缶：2缶
• しょうが（みじん切り）：少々
• にんにく（みじん切り）：少々
• ねぎ：40g
• ごま油：小さじ1
• 豆板醤：小さじ1
• A
  • みそ：大さじ1
  • めんつゆ：大さじ2
  • 酒：大さじ2
  • もみのり：少々

作り方

1. しょうが、にんにくはみじん切り、ねぎは小口切りにする。
2. フライパンを熱し、ごま油を入れ、1を炒める。
3. さば缶の汁気を切って加え、崩しながら炒める。
4. 豆板醤を入れて炒め、Aの調味料で味付けする。
5. どんぶりにご飯を盛り、4をのせ、もみのりを散らす。

※温泉卵をのせて、崩しながら食べるとより美味しい。

中華雑炊

栄養価（1人分） エネルギー344kcal／たんぱく質10.3g／カルシウム36mg／鉄1.0mg／塩分0.5g

材料（めやす量4人分）

• ご飯：茶碗4杯
• 熱湯：適宜
• 中華スープの素：小さじ2
• 冷凍中華野菜ミックス：300g
• 塩：少々
• 酒：大さじ2
• 卵：2個
• みつば：適宜

作り方

1. ご飯は熱湯をかけて洗っておく。
2. 熱湯3カップに中華スープの素を溶く。
3. 2に凍ったままの野菜ミックスを加え、ひと煮立ちさせ塩、酒で調味する。
4. 1の水気を切り3に加え、さっと煮立てる。
5. 4にほぐした卵を入れ、弱火で半熟状になるまで火を通す。
6. 器に盛り付けて、ザク切りにしたみつばを飾る。

もやしご飯

栄養価（1人分） エネルギー337kcal／たんぱく質10.0g／カルシウム22mg／鉄1.0mg／塩分0.9g

材料（めやす量4人分）

• 米：2合
• 大豆もやし：200g
• にんじん：50g
• しょうが：15g
• ツナ缶：80g
• 酒：大さじ2
• 薄口しょうゆ：小さじ1
• 塩：小さじ3分の1
• だし汁：適宜
• 絹さや：8g

作り方

1. 米は洗って浸水しておく。
2. もやしは、洗ってざく切りにし、にんじんは2cm長さのやや太めのせん切りにする。しょうがも2cm長さのせん切りにし、水にさらしておく。
3. ツナは、漬け油をきって粗くほぐしておく。
4. 炊飯器に水気をきった米と調味料を合わせて入れ、炊飯器の2合の目盛りまでだし汁を加える。もやし、にんじん、しょうが、ツナを入れて一混ぜし、炊きあげる。
5. 絹さやは、さっとゆでてせん切りにする。
6. ご飯が炊き上がったら全体を軽く混ぜ、器に盛り、5を散らす。

大豆ご飯

栄養価（1人分） エネルギー332kcal／たんぱく質11.4g／カルシウム35mg／鉄1.6mg／塩分1.1g

材料（めやす量4人分）

• 米：2合
• ゆで大豆：150g
• 生しいたけ：4枚（40g）
• しょうゆ：大さじ1
• 酒：大さじ1
• みりん：小さじ1
• 塩：小さじ3分の1
• 水：2.2カップ
• 絹さや：5g
• 刻みのり：少々

作り方

1. 米は洗って浸水しておく。
2. ゆで大豆はさっと熱湯をかけ、生しいたけは小さい角切りにする。
3. 1に2と調味料を入れ炊き上げる。
4. 絹さやはゆでてせん切りにしておく。
5. ご飯が炊き上がったら全体を軽く混ぜ、器に盛り、1と刻みのりを散らす。

塩鮭のまぜずし

栄養価（1人分） エネルギー366kcal／たんぱく質15.5g／カルシウム39mg／鉄1.0mg／塩分1.6g

材料（めやす量4人分）

• 米：2合
• 水：2合
• あわせ酢
  • 酢：5分の1カップ
  • 塩：小さじ3分の2
  • 砂糖：大さじ3分の2
• 甘塩鮭：2切
• きゅうり：2本
• 白炒りごま：小さじ2
• もみのり：少々

作り方

1. 米は洗って浸水しておく。
2. 米を固めに炊き、大きめのボウルに移し、あわせ酢を回しかけ、ほぐすように混ぜて、うちわであおぎ人肌に冷ます。
3. 塩鮭は焼き、皮と骨を取り除いてほぐしておく。
4. きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々を降ってしんなりさせ、さっと塩を洗い流してしぼっておく。
5. すし飯に、3、4と白ごまを加えて混ぜ、もみのりを散らす。

じゃこご飯

栄養価（1人分） エネルギー249kcal／たんぱく質7.3g／カルシウム88mg／鉄0.8mg／塩分0.6g

材料（めやす量4人分）

• ご飯：茶碗4杯
• しらす干し：50g
• 白炒りごま：大さじ2
• もみのり：少々

作り方

1. しらす干しは、熱湯に通す。
2. 炊き上がったご飯に、1と白ごまを混ぜ合わせる。
3. 器に盛り付け、もみのりを散らす。

しらすといり卵の混ぜご飯

栄養価（1人分） エネルギー331kcal／たんぱく質12.1g／カルシウム90mg／鉄0.9mg／塩分1.4g

材料（めやす量4人分）

• ごはん：茶碗4杯
• しらす：50g
• 卵：2個
• A
  • 砂糖：大さじ1
  • 塩：少々
  • 生わかめ：80g

作り方

1. しらす干しは、熱湯に通す。
2. 卵は溶きほぐして、Aを加えていり卵にする。
3. わかめはもどして熱湯に通し、細かく刻む。
4. 熱いごはんに1、2、3を混ぜる。

カマンベール丼

栄養価（1人分） エネルギー339kcal／たんぱく質10.3g／カルシウム123mg／鉄0.5mg／塩分0.8g

材料（めやす量4人分）

• カマンベールチーズ：100g
• ご飯：茶碗4杯
• 花かつお：適宜
• 万能ねぎ：40g
• もみのり：適宜
• しょうゆ：小さじ2

作り方

1. 万能ねぎは小口切りにしておく。
2. あつあつご飯をボウルに入れ、適当な大きさにちぎったカマンベールチーズと花かつおを加え、全体を混ぜ合わせる。
3. 2を茶碗に盛りつけ、1とのりをのせ、好みでしょうゆをかける。

ツナカレー

栄養価（1人分） エネルギー614kcal／たんぱく質14.2g／カルシウム43mg／鉄1.3mg／塩分2.5g

材料（めやす量4人分）

• ツナ缶：2缶
• 玉ねぎ：大1個
• ピーマン：2個
• バター：大さじ2
• 白ワイン：大さじ1
• カレールー：2かけ
• A
  • にんにく（おろし）
  • 小さじ：2分の1
  • ケチャップ：小さじ1
  • とんかつソース：小さじ1
• ご飯：茶碗大盛り4杯

作り方

1. 玉ねぎを2cm角に切る。
2. カレールーは熱湯1カップで溶かす。
3. ピーマンはみじん切りにする。
4. 1とバター、白ワインを耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
5. 汁気をきったツナと、2とAを加え、ラップをして7分加熱する。
6. ご飯を盛り付け、5をかける。